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Stress reduzieren durch Achtsamkeit (Sidi Leigh/Unsplash)

Stressreduzierung: Was kann jeder Einzelne selbst tun?

Joerg Hensiek und Michael Kolbitsch
15.04.2019
Vorrangig ist es Aufgabe des Unternehmers, seinen Mitarbeitern ein möglichst stressfreies Arbeitsumfeld zu bieten. Aber selbst an einem idealen Arbeitsplatz kann Stress auftreten. Dann sind persönliche Strategien der Stressvermeidung und -reduzierung gefragt. Aber welche gibt es?
In einer Zeit von Arbeitsverdichtung, E-Mail-Fluten sowie hohen Ansprüchen und Anforderungen sowohl im Arbeits- als auch im Privatleben, entsteht Stress von ganz allein. Damit Stress nicht zur Gesundheitsfalle wird, gilt es Wege zu finden, mit dem Stress fertig zu werden.

Grenzen ziehen

Arbeitsmediziner raten zumeist, klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit könne man etwa durch tägliche Rituale markieren. Nach getaner Arbeit im Büro zum Beispiel den Schreibtisch aufräumen. Grenzen zu ziehen gelingt allerdings in der Regel kaum oder gar nicht, wenn man auch im Feierabend ständig per Handy oder Mail für Vorgesetzte, Kunden und Kollegen erreichbar sein muss. Und nicht nur das: Abschalten fällt besonders dann schwer, wenn man gedanklich noch bei den beruflichen Problemen ist. Ein bewährter Weg, um stresserzeugende Gedanken loszuwerden, sind Hobbys. Denn wer sich auf eine Sache konzentriere, kann nicht gleichzeitig an die Arbeit denken – das gilt besonders für Hobbys, die man nicht allein, sondern in Gesellschaft ausübt. Sport gilt bei Arbeitspsychologen insbesondere für „Büromenschen“ aufgrund des physischen Ausgleichs als besonders empfehlenswert. Körper und Geist brauchen Bewegung. Ob in der Freizeit sozialer Kontakt entspannend ist, hängt auch vom Beruf ab. Für Personen, die in ihrer Arbeit ständig von Menschen umgeben sind, können Hobbys wie Lesen oder Sprachen lernen mehr Entspannung bieten als Freunde treffen. So oder so warnt die Arbeitspsychologie aber davor, in der Freizeit durch zu viel Planung und Ehrgeiz neuen Stress außerhalb der Arbeit aufzubauen, den sogenannten Freizeitstress.

Häufiger Urlaub machen

Urlaub machen ist eine der klassischen Wege, den Arbeitsstress abzubauen. Doch aus eigener Erfahrung wissen die meisten Menschen, dass die Erholungseffekte eines Urlaubs nicht lange anhalten. Schon zwei Wochen nach dem Urlaub fühlt man sich oft wieder gestresst und erschöpft. Dies insbesondere dann, wenn die eigene Arbeit in der Urlaubszeit nicht von Kollegen übernommen wurde und sich bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz dort haushoch gestapelt hat. Studien haben gezeigt, dass der Erholungseffekt bei jeder Art von Urlaub schnell verpufft, egal, ob man verreist oder Zuhause bleibt, ob man nur für ein paar Tage oder mehrere Wochen Urlaub gemacht hat. Dennoch ist der Stellenwert von Urlauben nicht zu unterschätzen. Arbeitspsychologen empfehlen lieber häufiger ein paar Tage Urlaub zu machen anstatt nur ein- oder zweimal im Jahr für längere Zeit. Ein weiterer Tipp: Nicht an einem Montag wieder die Arbeit beginnen, sondern lieber erst in der Mitte der Woche, wenn sich das Arbeitsvolumen vom Wochenanfang verringert hat.

Zeit und Arbeit besser einteilen

Einer der größten Stressverursacher ist der Zeitdruck. In Situationen extremer Arbeitsbelastung wird dann nur noch möglichst schnell reagiert anstatt vorausschauend und planvoll agiert. Ein wesentlicher Grund für die Zeitdruckfalle ist eine falsche oder gar fehlende Priorisierung der Arbeitsaufgaben. Oder mit anderen Worten: Die Unfähigkeit, Wichtiges vom Unwichtigen oder zumindest weniger Wichtigem zu unterscheiden. In der Management-Literatur wird vor allem die die sogenannte ABC-Analyse für ein effizienteres und damit stressfreieres Zeitmanagement empfohlen. Dabei werden die Arbeitsaufgaben in drei Kategorien unterteilt, von sehr wichtigen Aufgaben (Kategorie A) über etwas weniger wichtige Aufgaben (B) bis hin zu wenig relevante Aufgaben (C). Auch das eng verwandte Pareto-Prinzip ist eine international weit verbreitete Methode des Zeitmanagements. Sein Grundgedanke: Lediglich rund 20 Prozent der Aufgaben am Arbeitsplatz müssen schnell und gründlich erledigt werden, um die für die Arbeit wichtigen Ziele zu erreichen. Wie auch bei der ABC-Analyse ist es nun die Herausforderung, die 20 Prozent wichtigen Arbeiten zu identifizieren und zu priorisieren. [1]

Eine andere Frage ist, wie viele Stunden pro Tag wir überhaupt arbeiten müssen, wenn man sich nur auf die wirklich wichtigen Arbeiten beschränkt. In Schweden wird bereits mit 6-Stunden-Arbeitstagen experimentiert. Die ersten Ergebnisse dieses Experiments sind durchmischt. In einigen Betrieben hat sich der Krankenstand kaum geändert, in anderen Unternehmen dagegen schwärmt man davon, dass zwei Stunden weniger arbeiten für das Arbeitsergebnis sehr viel effizienter ist.

Die grundsätzliche Frage im Zeitalter der Digitalisierung ist, inwieweit der 8-Stunden-Tag des 20. Jahrhunderts in der New Economy des 21. Jahrhunderts noch Sinn macht. Arbeitsprozesse ändern sich aktuell dramatisch und es wäre daher nur folgerichtig, wenn sich auch die Arbeitszeiten dementsprechend verändern und flexibilisieren. Zumindest Büro-Arbeitnehmer arbeiten nur rund drei Stunden pro Tag effizient und kreativ, das haben zumindest einige Studien der vergangenen Jahre gezeigt; der Rest der Zeit wird mit Online-Surfen, Meetings, Chatten, Reden mit Kollegen oder Kunden und mit anderen Dingen verbracht. [1]

Achtsamkeit bei SAP

Während die oben beschriebenen Stressreduzierungsmethoden einen analytischen Charakter haben, legt ein relativ neuer, aber schon viel praktizierter Ansatz den Schwerpunkt auf die Wahrnehmung von Stress, also auf die psychische Einstellung des Einzelnen zur Arbeit: die Achtsamkeitsphilosophie.

Diese definiert Achtsamkeit als eine besondere Form von Aufmerksamkeit, die man durch systematisches Training erlernen kann. Indem man Achtsamkeit übt, werde man sich, so der Grundgedanke der Achtsamkeitsschule, zunehmend der eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst und entwickelt somit gleichzeitig mehr Gespür für die Dinge und Menschen, die einen umgeben. Mehr Klarheit über sich selbst, andere und die Situation zu haben, in der man sich gerade befindet, ermögliche in der Folge ein mehr selbstbestimmtes, situationsadäquates Handeln – was mithilft, die Stressbelastung am Arbeitsplatz deutlich zu verringern.

Das klingt für manchen Leser sicher sehr esoterisch und zu losgelöst vom tatsächlichen Berufsalltag. Doch Achtsamkeit hat sich in einigen Fällen selbst in Unternehmen durchgesetzt, die ihr Geld ansonsten mit höchster Rationalität verdienen. So zum Beispiel das IT-Unternehmen SAP. [2] Die Walldörfer haben mit Peter Bostelmann sogar einen „Director Global Mindfulness Practice“, einen Leiter für globale Achtsamkeitspraxis also, eingesetzt. Bostelmann brachte die Achtsamkeitsmethodik aus seiner Zeit im kalifornischen Silicon Valley mit. Dort hatte er sich vom Erfolg der Achtsamkeitskurse bei Google überzeugen lassen. Zurück in der badischen Heimat konnte er selbst Personalchef Wolfgang Fassnacht von den Google-Erfahrungen beeindrucken. Ein in der Folge durchgeführter Pilot-Workshop fand dann eine große Resonanz bei den Angestellten – von da aus war die unternehmensweite Achtsamkeits-Strategie beschlossene Sache. Diese erwies sich in der Folge als durchschlagender Erfolg bei den Ingenieuren, Informatikern und anderen Mitarbeitern von SAP. Jeden Tag werden seitdem in Walldorf halbstündige Meditationen unter dem Motto „Search Inside Yourself“ und „Mindful Lunches“ („Schweige-Mittagessen“) durchgeführt. Selbst vereinzelte Job-Meetings leitet man bei SAP mit einer Atemübung zur Entspannung ein. Die Mitarbeiter reißen sich förmlich nach den Meditationen: Die Wartezeit für die Kurse betragen in der Regel ein Jahr. 25 SAP-Angestellte sind zwischenzeitlich zu Achtsamkeitstrainern ausgebildet worden. Und die wirtschaftlichen Erfolge sind, laut Director Global Mindfulness Practice Bostelmann, deutlich zu belegen. Die Zahl der Fehltage sinke so sehr, dass sich das Achtsamkeit-Programm allein dadurch schon mehr als refinanziert haben – Bostelmann geht sogar von einen Return on investment von 200 Prozent aus. SAP erwähnt die Achtsamkeitsübungen sogar in Stellenausschreibungen als integraler Bestandteil der Angebote zur Persönlichkeitsentwicklung, um für junge Talente noch attraktiver zu sein. [2]

Leitfaden für Achtsamkeit

Aber wie kann man Achtsamkeit konkret in der Praxis umsetzen, um im Arbeitsalltag den Stress zu reduzieren? Das Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit gibt dazu folgende sechs Empfehlungen: [3]

1. Konzentration üben

Nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett steigen. Liegen bleiben und einen Moment lang innehalten, dann drei ruhige, bewusste Atemzüge machen. Mit diesem morgendlichen Auftakt lernt man Konzentration, eine Grundbedingung für Achtsamkeit.

2. Verhaltensänderung durch „Kraftsprüche“

Für den Arbeitsalltag sollte man sich Ziele setzen, wie man sein Verhalten gegenüber Kollegen und Kunden ändern möchte. Zum Beispiel offener für die Probleme der Kollegen zu sein. Was auch immer es ist: Diese Ziele beschreibt man in kraftvollen und motivierenden Worten, die einen emotional berühren. Es ist egal, ob es sich dabei um einen einzelnen, kurzen Satz oder eine ausführliche Verhaltensregel handelt. Ein Beispiel: „Weniger selbst sprechen, besser und öfter zuhören.“

3. Drei Dinge achtsam verrichten

Man sucht sich aus den alltäglichen Praktiken und Handlungen des Arbeitsalltags drei heraus, zum Beispiel ans Telefon gehen, ein bestimmtes Werkzeug ergreifen oder eine E-Mmail schreiben. Es müssen aber Handlungen sein, über die man gewöhnlich nicht weiter nachdenkt. Diese führt man von nun an mit konzentrierter Achtsamkeit aus, etwa indem man vor und nach der Handlung tief ein- und ausatmet. Auf diese Weise kann man mehrmals am Tag die Konzentration weiter trainieren.

4. Gelassenheit üben

Am Arbeitsplatz hat man es in der Regel auch mit Menschen zu tun, die man sich nicht unbedingt als Freunde aussuchen würde – mit denen man aber dennoch zusammenarbeiten muss. Es macht daher keinen Sinn, diesen Menschen entweder aus dem Weg zu gehen oder sie gar zu bekämpfen. Vielmehr gilt es, beim unvermeidbaren Kontakt mit diesen Personen gelassen zu bleiben. Das geht nur, wenn man dem Unvermeidbaren nicht noch inneren Widerstand entgegensetzt. Diese Gelassenheit gegenüber „negativen“ Menschen gelingt einen umso besser, wenn man sich gleichzeitig verstärkt den Menschen und Projekten im Job zuwendet, die einem guttun.

5. Bewusst gehen

Eine besondere Praxis zum Einüben von Achtsamkeit ist die Gehmeditation. Normalerweise marschieren Menschen mehr oder weniger gedankenlos vor sich hin, gerade bei der Arbeit hastet man geradezu auf dem Weg zum nächsten Termin. Stattdessen sollte man zumindest bestimmte Wege, wie vom Parkplatz ins Büro, mit vollem Bewusstsein durchführen, dabei ruhig atmen und jeden Schritt langsam und bewusst ausführen.

6. Weniger reden, mehr zuhören

Oft sind Menschen bei der Arbeit so sehr damit beschäftigt, die eigenen Interessen zu vertreten, sich zu verteidigen oder andere überzeugen zu wollen, dass sie die Belange der Kollegen ganz aus den Augen verlieren. Dadurch wird das Verhältnis zu den Kollegen aber ganz sicher nicht besser – und verursacht indirekt mittel- und langfristig noch mehr Stress, weil die Kollegen ihrerseits auch immer weniger Rücksicht nehmen. So entsteht ein Teufelskreis, in dem sich das allgemeine Arbeitsklima verschlechtert. Um ihn zu durchbrechen, eignen sich ebenfalls Methoden der Achtsamkeit – insbesondere im Rahmen der täglichen Kommunikation mit den Kollegen. Dabei gelten folgende Regeln: Unbedingt sollte man den anderen so lange reden lassen, bis er von selbst aufhört. Und gut zuhören, ohne sich, während der andere noch redet, mit den eigenen Gedanken zu beschäftigen und bereits nach Antworten auf die Argumente des Gegenübers zu suchen. Unbedingt sollte man Redepausen aushalten und nicht sofort mit dem Reden anfangen, wenn der Kollege gerade ausgesprochen hat. Während des Gesprächs ebenfalls immer ruhig ein- und ausatmen.

Achtsamkeit als Prävention

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist übrigens bereits derart anerkannt, dass sie von vielen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme bezuschusst wird. [4] Dies gilt vor allem für die sogenannten MBSR-Kurse. Der Kürzel steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction", eine Methode, die vom Amerikaner Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und die sich auch in Deutschland zunehmender Beliebtheit erfreut. MBSR-Kurse werden in der Regel als Acht-Wochen-Kurs für eine feste Gruppe von etwa acht Personen durchgeführt. Jede Kurseinheit dauert dabei rund zwei bis drei Stunden, ergänzt durch tägliche 45-Minuten dauernde Übungen zuhause. Zum Ende des achtwöchigen Zyklus gibt es in der Regel einen Tag, den die Gruppe gemeinsam in Stille verbringt. Es ist eindeutig: Galt früher das Leiden an Stress als Symptom von Überforderung oder gar Inkompetenz, so wird das Problem mittlerweile sehr ernst genommen. Betroffene haben endlich gute therapeutische Möglichkeiten, den Stress in den Griff zu bekommen.
 

Links

[1] https://editionf.com/8-Stunden-Tag-ueberholtes-Konzept-New-Work
[2] Stern Online; www.stern.de/wirtschaft/job/stressreduktion--sap-organisiert-angestellten-meditation-im-buero-7590186.html
[3] Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit; https://dfme-achtsamkeit.de/8-tipps-achtsamkeit-alltag/
[4] ZDF Online: www.zdf.de/verbraucher/wiso/wiso-tipp-achtsamkeitstraining-100.html


Die Autoren
Dr. Joerg Hensiek, promovierter Politikwissenschaftler, ist freiberuflicher Journalist, Redakteur und PR-Berater. Seine fachlichen Schwerpunkte liegen im betrieblichen Arbeits- und Gesundheitsschutz, in der beruflichen Qualifizierung von Menschen mit Behinderungen
und der Berufsausbildung in der Land- und Forstwirtschaft sowie in der Forst- und Holzwirtschaft im Allgemeinen.

Michael Kolbitsch, Ingenieur für Maschinenbau, ist freiberuflicher Berater für betrieblichen Umwelt- und Arbeitsschutz in Unternehmen. Darüber hinaus arbeitet er als Auditor und Dozent. Er berät vor allem Unternehmen im Sozial- und Gesundheitswesen, im Maschinenbau, in der Verwaltung sowie in der Papier- und Druckindustrie.

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